マラソンやトレイルランに効く！腕振りが良くなる肩甲骨まわりの３つのストレッチ

【マラソンやトレイルランに効く！】
『腕振りが良くなる肩甲骨まわりの３つのストレッチ』

トレイルランナーズ大阪の安藤大です。

今日は、肩甲骨まわりのストレッチを写真でご紹介します。

不整地を走るトレイルランニングでは、全身を使います。
特に上り坂では、腕の振り(リズム)が重要になってきます。

ランニングの教本を読んで、「このような腕振りが良い」と
頭ではわかっても、肩甲骨まわりの柔軟性が低ければ、
スムーズな腕振りができません。

特に医者や歯科医、美容師、デスクワークなど専門職の方は、
日ごろ固定姿勢を強いられるためか、バランスが崩れたり、
肩甲骨まわりが固まったりしがちな傾向にあります。

肩甲骨は、背中の上部の左右に羽のようにある大きな骨で、
腕の動きを補完する役割を果たしています。

そのため上半身も入念にストレッチしましょう。

【１】

【１】両手を胸の正面に伸ばし、

ひじが肩の真横に来るまで、引き寄せます。背中の

肩甲骨と肩甲骨をぎゅっと引き寄せるイメージです。

後ろから。

悪いフォーム。このように手や肘が肩より上がりすぎたり、
下がりすぎたりしないよう、バランスにも注意します。

【２】

１で腕を大きく頭上に振り上げ、耳の後ろまでもっていきます。
２で耳の後ろから、写真のように肘を真下に引きます。
肩甲骨と肩甲骨をぎゅっと引き寄せるイメージです。

後ろ。スポーツジムのトレーニング器具でハイプーリー
(ベンチに座った状態で、頭上のバーを肩甲骨まで引き下げる運動)
がありますが、フォームはそれと同じイメージです。

３

４。また腕を大きく頭上に振り上げる（繰り返す）。

【３】

【１】両手を胸の正面に伸ばし、
※両手はもっと胸の中央よりやや下が良いです。

上下の手を後ろに向けて、大きく引きます。
胸を大きく開くイメージです。
このように上下の手ともしっかり後ろに引きましょう。
※ただし引き具合は、その人によって差があります。

肩甲骨の柔軟性（可動域）が高まれば、効率の良い腕振りができ、腰がスムーズに前に出るようになります。ここでは「柔軟性（可動域）を高める」ことを目的に説明していますので、「肩甲骨を引き寄せる」といった表現をしていますが、実際の腕振りでは「リラックスすること」これが一番大事です。

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