山（トレイル）の疲れない登り方・歩き方/初心者のトレイルラン入門

こんにちは。
トレイルランナーズ大阪の安藤大です。

今日は「山（トレイル）の疲れない登り方・歩き方」について書きます。

一般的に「山（トレイル）の登りと下りではどちらが技術的に難しいか？」と問われば多くの人が「下りが苦手」と答えると思いますが、実は難しいのは登りです。下りは山へ行く回数が増えてくるにつれて慣れてきますが、登りは視線に姿勢、足の置き方など一つ一つを意識してトレーニングを行わなければ上達が難しいです。「登りにはトレイルラン技術のすべてが凝縮されている」そう話しても過言ではありません。

①姿勢

登りで息が切れる。荷物が重い。だからといって、写真のように地面を向いた状態だと気道が閉塞した状態になってしまい、余計に呼吸が苦しくなります。頭上の倒木に頭をぶつけたり落ちてくる石などの障害物に気づかないといったリスクを抱えます。

一度頭上を見上げてからやや少し視線を下げた位置がベストです。登りでは呼吸するための気道をしっかり確保しましょう。

②シューズの底を後ろの人に見せないように歩く（べた足歩き）

登山とトレイルランでは似て非なることも多いのですが、山を歩く上での共通重要事項です。階段などで足を置き次へと進む際かかとが浮き上がり、つま先で蹴りこむようなフォームになってしまうと、もも裏のハムストリングの大きな筋肉ではなく、腓腹筋（ふくらはぎ）やアキレス腱の小さな筋肉に過度な負担がかかってしまいます。

腓腹筋（ふくらはぎ）が極端に太い方、レース中によく腓腹筋（ふくらはぎ）が攣るという方は登りの歩き方の見直しが必要でしょう。写真のように「足裏全体をしっかりと地面につけてそのまま足を引き上げる」ことがポイントです。