『ギャロウェイのランニングブック』ジェフ・ギャロウェイ・著 Vol.024

【全米ベストセラーのランナーのバイブルが待望の日本語訳化！】

『ギャロウェイのランニングブック』ジェフ・ギャロウェイ・著
トレイルランナーズ大阪の安藤大です。

マラソンは18歳での初優勝から48歳までの間に2時間51分以内で120回以上完走したランナーが、「マラソンは歩いてもいい」「練習は週に３日がベスト」と言い切る。

気になりませんか？

「マラソンは歩けないから辛く、トレイルランは歩いてもいいから気が楽だ。」と考えている人には、今日ご紹介する一冊は目から鱗の話だと思います。

本日は、全米で60万部を超えるベストセラーとなり、”市民ランナーのバイブル”と呼ばれた一冊の待望の邦訳化。

アメリカでは日本より電子書籍の普及が進み、「紙の本・雑誌が売れない」と言われる時代にあって、しかもランニングのカテゴリーで、異例の売れ行きです。

著者は1970年代のアメリカ長距離界に大変革をもたらし、フランク・ショーター、ビル・ロジャースらとともに、全米のランニングブームの火付け役となった一人。

著者の指導論も”リディアード式”で有名なアーサー・リディアード博士のトレーニング方式を採用しています。あらためて同感したのは、

「基礎的な研究では、週に３日走れば練習効果が期待できます。週に１～２日ではその効果は少なく、週３日からその効果は急激に上昇します。そして、それ以上増やしても効果はそれほど変わりません。」

実際にアメリカのマスターズのインタビューを見ると50代、60代でマラソンサブスリーを達成されている人の多くが、１日おきの週３日練習です。

本書の「気温が13℃以上に上がるとレースタイムは遅くなる。」という話を元にすれば、毎年8月の北海道でも一番暑い時期に行われる北海道マラソンで、マラソン自己ベスト更新を目指すのはいい考えではないとも言えます。

本書ではトレーニングからレースに向けて、障害予防から食事法、シューズなどランニングの悩みにに関する一通りが網羅されており、私も読んであらためて発見があり、ビギナーから上級者まで、ぜひチェックしておきたい一冊です。

１週間に長い距離走やスピード練習などで80～110kmを走ったにもかかわらず、マラソンや10kmのレース記録がいっこうに伸びないという方は、ぜひ一読の価値ありです

◆本書より

ランナーには、ビギナー、ジョガー、コンペティター、アスリート、そしてランナーの５段階がある。

障害を引き起こす主な原因は次の３点です。

・毎週毎週、走行距離を伸ばし続ける。

・日々のランニングペースが速すぎる。

・休養が不十分である。

ピラミッド型トレーニングとは、基礎トレーニング期からヒルレーニング期、スピードトレーニング期。

走ることができなくなれば、それ以上の進歩は望めません。強くなるために最も重要なことは、障害をなくすことです。

基礎的な研究では、週に３日走れば練習効果が期待できます。週に１～２日ではその効果は少なく、週３日からその効果は急激に上昇します。そして、それ以上増やしても効果はそれほど変わりません。

マラソンレース後の３～４週間はハードな練習は避けるべきです。また5km以上のマラソンレースを２週続けて入れるべきではありません。

大学時代からの親友スティーブは、1週間にたった30km～70kmの走行距離で、フルマラソン(自己ベスト2時間42分)を何度も走っています。

体の脂肪が多くなると、気温や湿度の上昇をより強く感じるようになります。体脂肪が5％増えると約5分早めに暑さを感じるようになります。体脂肪12％の標準的ランナーは約45分後から暑さを不快に感じ始め、体脂肪率22％のランナーでは35分後、32％のランナーでは25分後から不快な暑さを感じ始めるでしょう。

車でも一定のスピードで運転すると燃費が向上するのは周知の事実です。１マイルレースの前半で１秒速く走り過ぎると、後半は少なくとも２秒は遅くなるといわれています。最初の３～５kmを速く走り過ぎると問題は大きくなり、前半の１秒につき後半は１０秒遅くなることにつながります。

飛び出し先行型のランナーでも、思い切ってスタートをゆっくり走ってみると、後半が驚くほどよくなります。

ペースを急に変えることは限られたエネルギーを失うことでもあり、普通のランナーにはあまりおすすめできません。

私はマラソンでもレース前のカーボローディングはあまり信じていない。

ランナーはストレッチをそれほど多くやる必要はない。ストレッチが必要な人が行えば、確かに障害を避け、よりよく走れるようになります。

気温が13℃以上に上がるとレースタイムは遅くなる。