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【まとめ】これで完璧!海外マラソン&トレイルランレース5つの時差ボケ対策

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iphone 1152トレイルランナーズ大阪の安藤大です。

ある人から、「ホノルルマラソンや海外マラソンや海外トレイルランレース出場時に必ず時差ボケに悩まされます。レース前日の夜、眠れないんです。安藤さんは時差ボケがないそうですが、どう過ごされてますか?」というご質問をいただきました。

僕は2014年の1年間で海外7ヶ国、ヨーロッパ、オセアニア、中東など異なる時差の国でのレースに参加していますが、現地でも帰国後も深刻な時差ボケに悩まされたことはありません。

・誰しもが時差ボケを抱えている可能性がある。むしろ調整できれば、チャンス。

海海レースでは日本からだけでなく、さまざまな国の人が出場しています。「僕だけでなく、誰しも時差ボケの可能性がある。ここで調整できれば、むしろチャンス。」と僕はいつも考えています。

悩む人のいる中で、悩んでいないのにはやはり理由があります。今日は、「これで完璧!海外マラソンレース5つの時差ボケ対策」をご紹介します。

1.日光に当たる

カーテンを開けたまま、就寝すること朝日で目が覚めるようにします。なるべく日中は日の光を浴びるため、観光もかねて散歩をします。この光のおかげで、「今は昼間、これから夜が訪れる」と脳に知らせ、体内リズムを調整できます。日本で普段過ごすときも、目覚ましで起こされる生活ではなく、日の光で起きる生活をおすすめしています。僕は国内にいるときでも、長年の習慣のせいもありますが、目覚ましなしでおよそ朝6時に目が覚めます。(休みの日もです)

2.アルコールとカフェインを控える

アルコールとカフェインはどちらも体内時計を大きく狂わせます。特にアルコールは消化吸収に膨大なエネルギーを要します。僕は365日自分の睡眠の質をスマートフォンのアプリで計測していますが、夜遅くにアルコール摂取した場合と肉を食べた場合の睡眠の質は最低です。

実際、機内で無料だからといってアルコールを過度に飲酒した人の多くは、現地に行って、あるいは日本へ帰ってきて時差ボケに苦しんでいます。

出場が夜通し走るロングレースの場合、もしレース中に積極的なカフェイン摂取を考えているのであれば、カフェインの効き目をよくする上でも、レース1週間前からコーヒーなどの摂取は控えましょう。

3.旅先へ向かう機内の中で、時計は現地時間に合わせ、同じリズムで過ごす。

現地に到着してから時計を合わせる人がいますが、僕は日本の空港を飛び立ってすぐ現地の時刻(あるいは経由地の時刻)に時計を合せます。機内での時間が現地時刻で寝る時間であれば、すぐさまアイマスクと耳栓をして、寝る準備をします。

4.いつも同じ時間に起床し、同じ時間に就寝する。

これは理想論です。さすがに毎日というのはときに残業や飲みの誘いがあったり、難しいでしょう。けれどもレース一週間だけであれば、実行することは可能でしょう。僕は毎晩同じ時間に寝ることにしています。(仕事がない日もです)

5.日本にいるときから現地時間で過ごす

プロテニスプレイヤーの松岡修造さんは現役時代、そのように過ごし、海外転戦されていたことでも有名です。正直、僕はここまでは実行していませんが、もし訪問する国の時差的に実行可能であれば、おすすめはします。たとえば、現地時間で朝6時のスタートが日本では21時や22時にあたる場合。仕事後の帰宅ランで、実行可能ですよね。







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“キャプテン”安藤大(あんどう ひろし)
トレイルランナーズ大阪代表
米国UESCA認定ウルトラランニングコーチ
ランニング歴25年以上
トレイルランニング歴15年以上
コーチ指導歴12年以上

日本では数少ないマラソンとトレイルランニングの両面を指導できるランニングコーチ。大阪府出身。2012年に起業、実践と科学的知見に基づいた指導は「具体的でわかりやすい」と初心者の指導に定評がある。歯に衣を着せぬストレートな物言いが評判。

自身も現役のランナーで過去15年間で100大会以上に出場をし、ランニングを通じて日本中・世界中を飛び回るという「夢」を実現し、28か国30地域のレースに出場。

2012年から『はじめてのトレイルラン』教室を開講し、1万人超が体験する人気に。山でのマナーや安全な走り方の啓蒙活動にも注力し、グループで走る楽しさを伝え続けている。

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