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【まとめ】これで完璧!海外マラソン&トレイルランレース5つの時差ボケ対策

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iphone 1152トレイルランナーズ大阪の安藤大です。

ある人から、「ホノルルマラソンや海外マラソンや海外トレイルランレース出場時に必ず時差ボケに悩まされます。レース前日の夜、眠れないんです。安藤さんは時差ボケがないそうですが、どう過ごされてますか?」というご質問をいただきました。

僕は2014年の1年間で海外7ヶ国、ヨーロッパ、オセアニア、中東など異なる時差の国でのレースに参加していますが、現地でも帰国後も深刻な時差ボケに悩まされたことはありません。

・誰しもが時差ボケを抱えている可能性がある。むしろ調整できれば、チャンス。

海海レースでは日本からだけでなく、さまざまな国の人が出場しています。「僕だけでなく、誰しも時差ボケの可能性がある。ここで調整できれば、むしろチャンス。」と僕はいつも考えています。

悩む人のいる中で、悩んでいないのにはやはり理由があります。今日は、「これで完璧!海外マラソンレース5つの時差ボケ対策」をご紹介します。

1.日光に当たる

カーテンを開けたまま、就寝すること朝日で目が覚めるようにします。なるべく日中は日の光を浴びるため、観光もかねて散歩をします。この光のおかげで、「今は昼間、これから夜が訪れる」と脳に知らせ、体内リズムを調整できます。日本で普段過ごすときも、目覚ましで起こされる生活ではなく、日の光で起きる生活をおすすめしています。僕は国内にいるときでも、長年の習慣のせいもありますが、目覚ましなしでおよそ朝6時に目が覚めます。(休みの日もです)

2.アルコールとカフェインを控える

アルコールとカフェインはどちらも体内時計を大きく狂わせます。特にアルコールは消化吸収に膨大なエネルギーを要します。僕は365日自分の睡眠の質をスマートフォンのアプリで計測していますが、夜遅くにアルコール摂取した場合と肉を食べた場合の睡眠の質は最低です。

実際、機内で無料だからといってアルコールを過度に飲酒した人の多くは、現地に行って、あるいは日本へ帰ってきて時差ボケに苦しんでいます。

出場が夜通し走るロングレースの場合、もしレース中に積極的なカフェイン摂取を考えているのであれば、カフェインの効き目をよくする上でも、レース1週間前からコーヒーなどの摂取は控えましょう。

3.旅先へ向かう機内の中で、時計は現地時間に合わせ、同じリズムで過ごす。

現地に到着してから時計を合わせる人がいますが、僕は日本の空港を飛び立ってすぐ現地の時刻(あるいは経由地の時刻)に時計を合せます。機内での時間が現地時刻で寝る時間であれば、すぐさまアイマスクと耳栓をして、寝る準備をします。

4.いつも同じ時間に起床し、同じ時間に就寝する。

これは理想論です。さすがに毎日というのはときに残業や飲みの誘いがあったり、難しいでしょう。けれどもレース一週間だけであれば、実行することは可能でしょう。僕は毎晩同じ時間に寝ることにしています。(仕事がない日もです)

5.日本にいるときから現地時間で過ごす

プロテニスプレイヤーの松岡修造さんは現役時代、そのように過ごし、海外転戦されていたことでも有名です。正直、僕はここまでは実行していませんが、もし訪問する国の時差的に実行可能であれば、おすすめはします。たとえば、現地時間で朝6時のスタートが日本では21時や22時にあたる場合。仕事後の帰宅ランで、実行可能ですよね。







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“キャプテン”安藤大(あんどう ひろし)
トレイルランナーズ大阪代表
米国UESCA認定ウルトラランニングコーチ
ランニング歴24年以上
トレイルランニング歴14年以上
コーチ指導歴11年以上

大阪府生まれ。2012年にランニングコーチとして起業し、コーチ指導歴は11年以上で全国の500人以上のランナーを個別指導。説明は「わかりやすい」と学生からシニアまで初心者の指導に定評がある。自身も現役のランナーで実践的な指導は具体的。

ランニング歴は24年を超え、世界一周ランを目標に北極マラソンや氷上マラソン、マチュピチュマラソンなど28か国のレースに参加。

2012年3月に『はじめてのトレイルラン』教室を開講し、10年間でのべ1万人以上のランナーが集まる人気に。全国で山でのマナーや歩き方、走り方の啓蒙活動を行っている。ランニングを通じて日本中・世界中を飛び回る「夢」を実現し、「グループで走る楽しさ」の魅力を伝え続けている。

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