【25年で300人をサブスリーに導いてきた、ミズノランニングクラブ総監督が語る！ 】
『「3時間切り請負人」が教える！マラソン目標タイム必達の極意』福澤 潔・著
マラソンサブ３。サブとは英語で「下」を意味し、サブ３とは、マラソンで３時間を下回るタイムでゴールすることを意味します。本文中にもでてきます、『ランナーズ』を発行するアールビーズ社の『ランニングデータ2014』によれば、市民ランナーの男性２．９％、女性０．４%しか達成していないそうです。
トレイルランナーズ大阪のトレイルランツアーには、過去３年間で少なくとも2,000人以上の市民ランナーの方にお越しいただいていますが、この比率を当てはめてみるとどうでしょうか。2,000人中の２〜３％だと、40人から60人になりますが、実際は9人（女性は１人） 。両手で数えることのできる人数しかいませんでした。
サブ３を達成されるような方は、そもそもロードのマラソンが好きで取り組んでおり、トレイルにはあまり見向きもされないといったこともあるかもしれませんが、それでもサブ３は非常に達成が難しいことはわかります。
本日ご紹介する、ミズノランニングクラブで、25年で300人を3時間切り（サブ3）に導いてきた伝説の監督、福澤潔さんによる一冊。
有名大学で運動生理学やスポーツ学を学んだり、元実業団選手だったりしたわけではなく、市民ランナーとして実践してきた中で導き出した指導論というところが、本書の特徴です。
「インターバル走はしなくていい 」
「30km走はしなくていい、15kmまでで十分 」
「キツいと感じたら練習ではない」
指導監督自身もフルマラソン150回完走、サブ３は60回以上経験し、20歳のときと42歳のときの5kmの自己ベストタイムが15分30秒で同じだったといいますから、話す内容にも説得力があります。タイトルからスポ根系のトレーニングメニューのハードな本だと思ったのですが、まったく違いました。
先日ご紹介した、こちらの本とは真逆の内容の本になります。
※参考：『1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと』鈴木莉紗・著
http://www.trailrunrun.com/blog/?p=1001
早速、本書の中身をチェックしてみましょう。
▼ここから
マラソンは42.195kmという長距離を走るスポーツですが、基本的にはスピードも持久力も10kmまでの積み重ねでしか育たないというのが私の持論です。
マラソンでは、乳酸がたまらないぎりぎりのLTペースで走り続ければ自己記録が出やすいとされます。このLTペースを底上げすることこそ、基礎的な走力を底上げすることであり、そのためにはインターバル走も超長距離走も必要なく、基本的には１回10kmとか、15kmまでの距離を鼻呼吸のLTペース内で走ることが効果的です。
インターバル走も超長距離走も再三指摘するように、まったく効果はありません。目標タイム達成が遠のくとさえ私は思っています。
私の練習方法の基本は10km（60分）までのジョグと週１、２回のビルドアップ走での基礎的な走力の確認です。
フルもウルトラもマラソンの走力を積み上げるには、10km程度をコツコツと走り続けるのが早道だということです。
「毎朝の15kmで最初はごくゆっくり走りはじめて、ラスト1kmだけレースペース前後まで上げる練習を繰り返すだけでいいよ」とアドバイスしてから、その通りに実践し、記録を伸ばしています。5000mは16分台で走り、フルマラソンは2時間45分台まで記録を伸ばしているのです。
最後の1kmだけ、あくまでも”結果として”レースペース前後まで上がるようにするのです。
どうしてもインターバル走や30km走をやりたいのなら、発想を変えて「あくまでも確認のため」という位置づけにしましょう。
インターバル走で”確認する”ときはレースペースおりも遅く、かなり余裕を持ったペースで行うこと。本数もサブ３レベルの上級者であっても1,000mであれば、5本もやれば十分です。
▲ ここまで
よく僕の元には、「今度100kmウルトラマラソンに出場するのですが、長い距離を一度走っておいた方がよろしいでしょうか？」といった質問が寄せられます。そんな方には、著者の「フルもウルトラもマラソンの走力を積み上げるには、10km程度をコツコツと走り続けるのが早道だということです。 」という言葉は、目から鱗だと思います。
実際、僕自身も振り返ってみると100km ウルトラマラソンを２度完走、100マイルトレイルレースを１度完走していますが、日ごろ平地では10km以上は走ったことがありません。（山では20km、30kmと自然と長い距離を踏んでいることはあります。）
トレイルランナーズ大阪のツアーのサブ３達成者の一人に、「日ごろの練習は一人です。インターバル走もロング走もなし。365日毎日10kmの練習を積み重ねて、サブ３を達成しました。」という男性の方がいいました。そのときは、「そんなマラソンタイム達成方法もあるのか。」と驚いたものですが、本書を読んで、腑に落ちた気がします。
本書のエッセンスを一言にまとめると、「毎日10kmの練習をいかに積み上げることができるか（後半は、自然とビルドアップして終わる）」この一点に尽きます。どうしてなのか？その理由をより深くお知りになりたい方は、ぜひ買ってチェックしてみてください。
本書は、仕事や家族を抱えた、あるいはストイックでない、多くの市民ランナーに受け入れられやすい内容だと思います。
【25年で300人をサブスリーに導いてきた、ミズノランニングクラブ総監督が語る！ 】
『「3時間切り請負人」が教える！マラソン目標タイム必達の極意』福澤 潔・著
管理人：トレイルランナーズ大阪代表、米国UESCA認定ウルトラランニングコーチ。大阪府生まれ。日本では数少ないマラソンとトレイルランニングの両面を指導できるランニングコーチ。大阪府出身。2012年に起業、実践と科学的知見に基づいた指導は「具体的でわかりやすい」と初心者の指導に定評がある。歯に衣を着せぬストレートな物言いが評判。
自身も現役のランナーで過去15年間で100大会以上に出場をし、ランニングを通じて日本中・世界中を飛び回るという「夢」を実現し、28か国30地域のレースに出場。
2012年から『はじめてのトレイルラン』教室を開講し、1万人超が体験する人気に。山でのマナーや安全な走り方の啓蒙活動にも注力し、グループで走る楽しさを伝え続けている。
